维生素B12的那点事儿（1）
B/12
维根蔬食犹如国内一场饮食革命的新生儿，当你冲破固化的饮食思维勇敢地迈向蔬食之路时，你会发现，新的问题出现了，一个个疑问扑面而来——真的可以吃的健康又营养吗？会不会缺铁贫血缺维生素ABCDEk矿物质微量元素......?
没关系，余博士说蔬会引领你走出问号之城，那么今天就从最纠结的维生素B12开始吧
小编: 董觉律
你还纠结要不要补充维生素B12吗？
说蔬带你一起科普一起解“纠纠”
大背景
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维生素B12
当动物性食物的健康风险越来越高时，大众转向健康蔬食无疑便成为一个新的选择和潮流。维生素B12 是人们转向蔬食时，最常见的问题，引起大家的格外关注也是非常合理的。但是，当你真正了解维生素B12的相关知识后，便无需再有过多的焦虑。
以下讨论内容仅为针对正常人群蔬食者的指导建议，敬请读者不要将其视为医嘱。由于存在个体差异，每个人的疾病情况均不同，故请向当地医生咨询。
2016年4月26日搜狐刊登了一篇题为《重磅!国际营养学权威首次认定植物性食品中含有维生素B12》的文章，实际上这是坎贝尔博士在2012年之前撰写的文章。
此篇文章坎贝尔博士只是提出质疑，很多结论并非盖棺定论。坎贝尔博士不期望那些正在转向蔬食或已经完全蔬食者，误以为天然蔬食中已有含有足够人体每日所需的维生素B12，不需要再额外摄取，或只要偶尔摄取维生素B12强化食物或补充剂。
仅有少数比例，但颇具典型意义的完全蔬食者会出现维生素B12缺乏症，其中不乏年轻人和老人。
维生素B12摄入量不足的危害可以是突发及突变性，甚至会存在无法逆转的不幸病例。虽然需要额外摄取补充剂或强化食物来补充B12的科学依据已经清楚明白，但是上述案例仍持续发生，令人震惊。
余博士也碰到过和听过类似案例，虽然极少，但对蔬食的负面影响颇深。
设计蔬食餐谱不考虑B12可靠来源，就像要爱情不要面包的情侣，遇到缴房租或贷款的时无法应付房东和银行现金支付的要求。
基础知识
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维生素B12
维生素B12通常被称作“钴胺素”，矿物质钴元素居于中心位置，周围环绕着氨，一种含氮化合物。在商业生产过程中，钴元素和一个氰化物分子（碳和氮）结合起来，成为“氰钴胺”。在维生素B12强化食品或补充剂包装上，读者常会发现这些名词。
维生素B12帮助人体产生遗传物质DNA，对于细胞的迅速繁殖特别重要，例如人体骨髓中生成的红血红细胞。
维生素B12另一个特别重要的角色是保护环绕在神经纤维外面的神经鞘。与其他B族维生素一起协同作用时，维生素B12有助于将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量，供人体使用。
维生素B12也在特定脂肪酸和氨基酸新陈代谢方面发挥作用。
例如，维生素B12有助于将高半胱氨酸排出体外。高半胱氨酸是一种蛋氨酸分解产物，具有潜在的破坏性。高半胱氨酸过剩会伤害动脉血管壁脆弱的内层组织，从而引发心脏疾病。
关于维生素B12，有个奇怪现象，如果人们在生活中不太洁癖卫生，可以有更多维生素B12的来源，因为会有更多的微生物提供维生素B12。
氰钴胺由单细胞有机体：细菌和真菌产生。
这些有机微生物到处都有——泥土、风、雨水和海洋中。几世纪之前制作泡菜和豆豉的时候，空气中的细菌会进入食物参与发酵过程，使得这些食物成为维生素B12的潜在来源。
当食用一尘不染的干净胡萝卜、瓶装水或氯化水（基本上不含细菌），或者在极卫生环境下的发酵食物（超干净不锈钢容器，仅用几种单细胞有机体，制作过程极短），就不能指望这些食物或饮料提供维生素B12。
如果胡萝卜稍带一点泥土，但如这些泥土经过杀虫剂或除草剂处理过的话，其中含有能够产生维生素B12的细菌也会比有机土壤少。
虽然泥土、空气、水和发酵食物中维生素B12不足，不过，因为有维生素B12可靠来源，即维生素B12强化食品和补充剂来确保维生素B12摄取，成为健康的蔬食者并非难事。
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维生素B12
维生素B12是由厌氧微生物（细菌）制成。
厌氧菌常见于动物（包括人）肠道中。
牛羊等反刍动物，吸收其肠道细菌制造的维生素B12。
啮齿类动物如狗和以及其他类动物如猪，通过吃大便获得维生素B12。
食物被细菌污染，也会产生维生素B12；
肉食性动物和杂食性动物通过吃动物性食物，如其他动物的肉，奶，蛋，来获得维生素B12。
工业化养殖动物，饲料中添加维生素B12，因为喂养生产线的流程原因，无法接触到自己粪便。
从本质上讲，肉食或乳制品中的维生素B12同样源于有机微生物，例如在土壤或动物肠道中的细菌。
当动物吃泥巴或在草地排便又进食时，那些能产生维生素B12的细菌也被动物吃进去，最终存于动物的肉中和乳汁中。
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维生素B12
人类已经进化，无法将自己的粪便和维生素B12联系在一起。
只有2种途径：天然食物和强化食物来获取维生素B12。
天然食物
动物性食物如包括肉蛋奶是主要的维生素B12来源。
植物性食物中，两种可食用藻类（干的绿藻和紫菜）含有活性维生素B12。但含量并不能保证。其它海藻内含类维生素B12化合物，并不能起到维生素B12的相同作用。
某些蘑菇和发酵食品（腐乳，纳豆，天贝）含有少量活性维生素B12，但含量并不稳定，不能作为可靠来源。
北京王致和腐乳维生素B12含量较高，这点有被检测过。请注意,不同腐乳, B12含量有明显差异（根据北京“王致和”腐乳厂与国家副食品检测中心共同分析的数据，北京“王致和”臭豆腐乳维生素B12含量为4.4－22.3 微克/100g，大块腐乳为1.77 微克/100g。（我国成年人日适宜摄入标准为2.4 微克））。
食物供应中植物性食材，一般不含有维生素B12, 但有机种植的根茎类蔬菜表面（环境富含维生素B12的土壤和水培植物）。在没有洗干净的情况下，直接吃会摄入少量维生素B12。
啤酒酵母
强化食物：
如果蔬食为主的人群，那就食用维生素B12补充剂和强化食物作为稳定B12来源。
如啤酒酵母，各种强化食物如植物奶和饼干等。
之前提到罕见植物或发酵食品可能含有维生素B12，
但对于大多数人，并非稳定可靠的维生素B12来源。
敬请留意: 维生素B12的那点事儿（2）
参考文献:
重磅!国际营养学权威首次认定植物性食品中含有维生素B12 http://mt.sohu.com/20160426/n446283891.shtml
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12
Becoming Vegan （素食圣经）第七章
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